Desde que inició la cuarentena debido a la emergencia sanitaria, los problemas de sueño se han vuelto mucho más comunes, hay quienes solo logran quedarse dormidos hasta las primeras horas del amanecer, quienes se despiertan constantemente, quienes duermen todo el día, etc. Estos problemas se deben principalmente a que nuestra rutina ha sido alterada, y al estrés y preocupación que genera la crisis sanitaria.
Una mala calidad de sueño puede derivar en bajo rendimiento en nuestras actividades diarias, mal humor, malas relaciones con los otros, y problemas de salud, es por esto que resulta fundamental establecer hábitos de higiene de sueño. A continuación, te presentamos algunos consejos que pueden ayudar a mejorar tu calidad de sueño:
- Establece horarios específicos para irte a dormir y levantarte, es importante que sigas estos horarios, incluso fines de semana.
- Trata de evitar las siestas, si es realmente necesario, asegúrate de que no excedan los 20 minutos al día.
- Evita el consumo de alcohol, nicotina y cafeína (incluidos café, té, refrescos y chocolate), especialmente 4 horas antes de irte a dormir.
- Procura que tu cena sea ligera, sin alimentos grasos, azucarados o picantes, y deja pasar dos horas entre la cena y la hora de dormir.
- Realiza actividad física durante las mañanas y evita hacerlo por la noche, ya que el ejercicio promueve la activación y esto hará que te cueste más trabajo dormir.
- Durante el día, procura mantener las ventanas abiertas y trabajar en espacios bien iluminados, conforme se acerca la hora de dormir, deberás disminuir tu exposición a la luz.
- El exceso de información puede generar estrés y preocupaciones que nos mantienen despiertos, por ello es importante que limites tu consumo de información, procura checar las noticias solo una vez al día y limitar el uso de redes sociales. Consultar con un psicólogo también puede ayudarte en el manejo de tus preocupaciones.
- Suspende el uso de pantallas una hora antes de irte a dormir, esta última hora puedes dedicarla a leer, meditar, armar un rompecabezas, o cualquier otra actividad relajante, es importante que esta actividad la realices fuera de la cama.
- Es necesario que la habitación en la que duermes tenga una temperatura adecuada, se encuentre ventilada y tenga la menor cantidad de luz y sonido posible.
- Debes evitar pasar tiempo innecesario en la cama, es decir, que sea solo para dormir, este punto es fundamental porque permite a nuestro cuerpo establecer una clara relación entre la cama y el sueño. Si después de unos 15 minutos acostado no logras quedarte dormido, lo mejor es levantarte y realizar otra actividad relajante hasta que te dé sueño. Por las mañanas deberás levantarte en cuanto despiertes.
Seguir estos consejos puede resultarte un poco difícil al principio, puesto que establecer nuevos hábitos toma cierto tiempo. Si no estás durmiendo bien por la noche, puede que sientas muchas ganas de tomar una siesta o levantarte tarde, pero es importante que resistas este deseo y te obligues a respetar tus horarios de sueño. Ser constante y disciplinado te permitirá mejorar tu calidad de sueño y sentirte mejor a largo plazo.
